11 способов худеть еще быстрее

Вконтакте Google+ +

Вы регулярно работаете в спортзале, едите только здоровую пищу, но до сих пор не видите результатов, которые хотели бы видеть?

 

Вы не одиноки. Такие штуки, как набор мышечной массы и потеря веса, никому не даются легко. Даже если вы думаете, что все делаете правильно.
Чтобы ответить на вопрос, что с вами не так, интернет-портал Buzzfeed опросил ведущих американских экспертов по фитнесу, похудению и здоровому образу жизни. Они назвали самые популярные ошибки тех, кто относительно недавно озаботился вопросами похудения. И способы их исправить.

 

1. Во-первых, вы должны убедиться, что едите достаточно

Все знают, что если кто-то хочет похудеть, то должен сжигать больше калорий, чем потребляет. Но пропуск приема пищи — не самый умный способ это делать. «Ваше тело нуждается в топливе постоянно», — говорит Уилл Ланье, генеральный менеджер сети фитнес-центров в Нью-Йорке.

 

Если вы хотите не просто похудеть, но и нарастить мышцы, вы должны правильно питаться. Поэтому лучше сосредоточьтесь не на том, сколько вы едите, а на том, что вы едите. Чтобы не замедлять метаболизм, вашему организму нужна пища, причем всегда.

 

Как исправить: ешьте мясо птицы в больших количествах в дни, когда тренируетесь, и побольше овощей и зелени, когда в спортзал не собираетесь.

 

2. Знайте: кардиотренировки — это не святой Грааль

Если вы занимаетесь исключительно кардиотренировками (например, бегаете или крутите педали на велотренажере), мышечной массы у вас не будет. Может, она вам и не нужна, но вы должны знать: чем больше мышечной массы на вашем теле, тем быстрее ваш метаболизм. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день», — говорит Альберт Матен, соучредитель Soho Strength Lab.

 

Как исправить: добавьте в расписание занятий силовые тренировки. Если вы хотите худеть, обязательно позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме были гантели.

 

3. Вы не должны брать на себя слишком большой вес

Матен говорит, что самая популярная ошибка новичков в спортзале — хвататься за большие весы и тяжелые гантели. Результат обычно такой: начинающий спортсмен-любитель делает слишком мало повторов, а на одном из занятий еще и получает травму. Эксперт рекомендует брать вес поменьше, но делать больше повторов.

 

Как исправить: Будет еще лучше, если вы будете выбирать упражнения, которые требуют как можно большего участия разных групп мышц. Отлично помогают приседания со штангой, например. Это намного эффективнее, чем просто качать бицепсы.

 

4. Излишне долгие тренировки — это обычно плохо, а не хорошо

Ключ к похудению и быстрому наращиванию мышц — это не длительная, а интенсивная тренировка, говорит Матен.

 

«Если вы замените утомительные марафоны короткими спринтами, толку будет больше. Если вы хотите ускорить метаболизм и нарастить мышцы, бегайте на меньшие дистанции, но с большей скоростью. То же самое относится и к другим видам тренировок», — говорит эксперт.

 

Как исправить: Интервальные тренировки, чередующие периоды сильных и размеренных нагрузок, — вот что вам нужно.

 

5. Используйте правильный график для тренировки

Большинству людей кажется, что сначала нужна «разминка», т.е. пробежка, а уже потом нужно идти в зал и тягать железо. Это неправильно, т.к. создает чрезмерно большую нагрузку на уставшее после марафона сердце.

 

Как исправить: Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то сначала начинайте поднимать тяжести, а уже потом переходите к кардиотренировкам.



 

6. Вы быстро привыкаете к нагрузкам

Увлечение спортзалом для большинства людей обычно выглядит так: сначала дико тяжело, потом привыкаешь, а потом становится очень скучно. Ланье же говорит, что для поддержания интереса к спорту критически важно постоянно увеличивать нагрузку и выходить за пределы собственной зоны комфорта.

 

Как исправить: Разработайте разный график тренировок для разных дней недели. В одни дни делайте упор на кардионагрузки, в другие — на силовые упражнения.

 

7. Убедитесь, что вы хорошо поели перед занятиями спортом

«Плотный обед перед тренировкой обязателен», — говорит Ланье. Вашему телу и мозгу нужно топливо для нормальной работы. Чем больше его у него будет, тем больше упражнений и с большей интенсивностью вы сможете сделать.

 

Как исправить: единой для всех формулы, что и в каком количестве есть перед тренировкой, не существует. Здесь понадобится привычка проводить эксперименты над собой. Матен говорит, что самый эффективный способ «зарядиться», — это основательно поесть за три часа до тренировки, а потом быстро перекусить чем-то питательным за 30 минут до нее.

 

8. Убедитесь, что после тренировки вы съедаете достаточно белка

 

Тот, кто занимается спортом три-пять раз в неделю, должен съедать после тренировки как минимум два грамма белка на каждый килограмм массы своего тела. Это жизненно важно для того, чтобы мышцы имели возможность расти.

 

Матен рекомендует получать нужное количество белка в течение 30 минут после окончания тренировки. Если вы избегаете высококалорийных продуктов, ешьте после тренировок греческий йогурт.

 

9. Строение вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите

Если вы интенсивно тренируетесь, но недостаточно быстро набираете мышечную массу, возможно, все дело — в вашей диете. Помните, что для нормального функционирования организму нужны жиры. «Жиры — это вообще не проблема. Люди толстеют не от излишков жира, а от излишков углеводов», — говорит Матен.

 

Как исправить: Попробуйте низкоуглеводную диету.

 

10. Вы слишком много работаете и слишком мало спите

«Сон имеет критически важное значение для вашего метаболизма, а значит — и для вашего веса, — говорит Матен. — Хорошо высыпаться необходимо для того, чтобы организм вырабатывал правильное соотношение гормонов. Они участвуют в управлении стрессом и регулируют чувство голода».

 

Как исправить: Слушайте свое тело. Пропустить тренировку ради того, чтобы хорошо выспаться и отдохнуть — это отличное решение. Оно может быть эффективнее очередного похода в спортзал.

 

11. Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете

Главная проблема людей, которые ходят в спортзал, но не добиваются нужных результатов — в том, что после тренировки они чрезмерно переедают. Т.е. поглощают больше калорий, чем сожгли в процессе работы в спортзале.

 

Как исправить: чтобы не переесть на ужин, берите с собой в спортзал йогурт или специальный батончик. Он поможет утолить чувство голода по пути со спортзала домой. И в результате вы не будете есть за ужином как в последний раз.

 

И вот еще что.

Убедитесь, что ваши ожидания от тренировок реалистичны.
Любым результатам нужно время. Возможно, вам придется провести в спортзале гораздо больше времени, чем «несколько недель». Запаситесь терпением и празднуйте все свои маленькие победы. Гордитесь тем, что вы начали следить за собой.

 

Источник: lifter
Поделитесь с друзьями